تمارين لتقوية عضلات الذراعين

https://thenextpro.net/post/تمارين-لتقوية-عضلات-الذراعين

إن تراكم الدهون في منطقة الذراعين تسبب الكثير من المشاكل، حيث تسبب الترهل وسوء المظهر العام وضعف في عضلات الذراعين، لهذا فمن الضروري الحفاظ على سلامة عضلات الذراعين وتقويتها وبنائها بطريقة سليمة، ومن طرق تقويتها هو تناول الطعام الصحي، ومن أهم الطرق الفعالة هي القيام ببعض التمارين البسيطة التي تستطيع القيام بها في المنزل وباستعمال أدوات بسيطة، وللتعرف على هذه التمارين تستطيع متابعة قراءة هذه المقالة عبر موقع ذا نيكست برو لمعرفه طرق القيام بها وبالصور الموضحة .

تمارين لتقوية عضلات الذراعين:-

1. تمرين الارتكاز :
الخطوات :
1. تحتاج في هذا التمرين فقط استعمال الدامبل الصغيرة .
2. ليس عليك سوى الجلوس على طرف الكرسي مع الحفاظ على قدميك مفتوحة بزاوية 90 درجة .
3. ثم الانحناء إلى الأمام قليلاً مع ارتكاز إحدى اليدين على القدم المقابلة لها .
4. ثم الامساك بإحدى الدامبل باليد الاخرى وانزالها للأسفل .
5. قم برفع الدامبل إلى ناحيه الجسم من الداخل وحتى يكون الذراع زاوية قائمة .
6. بعدها قم بانزال الذراع إلى اسفل .
7. قم بتكرار هذا التمرين ثلاثين مرة مع كل ذراع يوميًا .

2. تمرين الإلتواء :
الخطوات :
1. قم بالجلوس على الارض، مع ثني كلا القدمين بزاوية قائمة .
2. وبعدها قم بالإمساك بدامبل واحده بكلا اليدين من طرفيها، وشدها جيداً إلى الأمام.
3. قم بأخذ نفس عميق وحرك كلا ذراعيك للجانب الأيمن مع الحفاظ على كامل الجسم ثابت .
4. قم بالرجوع إلى نقطة البداية مع إخراج النفس بهدوء .
5. قم بتكرار نفس الخطوات مع الجانب الأيسر .
6. كرر تلك الخطوات ثلاثين مرة يوميا، وربما عند بدايه القيام به ستشعر بالتعب ولكن مع تكراره ستشعر بالتعود عليه .

3. تمرين لف الذراع الواحدة :
الخطوات :
1. قم بالوقوف بشكل مستقيم، ثم قم بارجاع قدمك اليسرى إلى الوراء مع ابقائها مستقيمة وحتى تكون القدم اليمنى زاوية قائمة .
2. قم بتركيز ذراعك اليمنى على قدمك اليمنى، والإمساك بالدامبل بذراعك اليسرى مع توجيهها للأسفل واترك ذراعك مستقيمة.
3. قم بأخذ نفس عميق والبدء في شد ذراعك إلى أعلى حتى تكون زاوية قائمة والحفاظ على هذا الوضع ثلاثين ثانية، ومن ثم ارجاعها إلى الوضع الاول .
4. قم بتكرار هذه الخطوات عشر مرات، ومن ثم التبديل بين القدمين والذراعين وتكراره عشر مرات ايضا يوميا .
ملاحظة : إن هذا التمرين بالإضافة إلى أنه يقوي عضلات الذراعين، فهو يقوي كذلك عضلات القدمين والفخذين ويعمل على شدها .

4. تمرين العنكبوت :
الخطوات :
1. قم بالاستلقاء على الارض مع توجيه وجهك للأرض، مع رفع جسمك على ذراعيك والحفاظ عليها مستقيمة والارتكاز على أطراف أصابع قدميك .
2. قم بأخذ نفس عميق، والبدء في إنزال جسمك إلى أسفل بالاستناد على باطن قدميك وتحريك إحدى قدميك إلى الأمام كما هو موضح بالصورة .
3. حافظ على هذا الوضع لمده عشر ثواني ومن ثم العودة الى الوضع الاول .
4. قم بتكرار هذا التمرين عشر مرات يوميا .
ملاحظة : إن هذا التمرين بالإضافة إلى أنه يقوي عضلات الذراعين، فهو يقوي كذلك عضلات القدمين والفخذين ويعمل على شدها .

5. تمرين توازن الجانب :
الخطوات :
1. في هذا التمرين ستحتاج إلى القيام به في خلف جدار حتى تستند عليه .
2. قم بالوقوف على قدم واحده والارتكاز على يد واحده مع رفع القدم الأخرى بحيث تكون بوضع قائم الزاوية في الهواء
3. قم بأخذ نفس عميق والبدء في رفع ذراعك الاخرى إلى أعلى مع شد قدمك الاخرى وفردها والحفاظ على هذا الوضع لمدة عشر ثواني .
4. ثم الرجوع إلى الوضع الاول مع اخراج نفس عميق .
5. قم بتكرار هذا التمرين عشر مرات .
6. قم بالتبديل مع الذراع الاخرى وعكس الوضع وتكراره كذلك عشر مرات .
ملاحظة : إن هذا التمرين بالإضافة إلى أنه يقوي عضلات الذراعين، فهو يقوي أيضاً عضلات القدمين والفخذين ويعمل على شدها .

6. تمرين الصعود والهبوط :
الخطوات :
1. قم بالوقوف بشكل مستقيم وعادي مع رفع الذراعين إلى أعلى .
2. قم بإنزال الجسم والجلوس جلسة القرفصاء مع انزال الذراعين للأسفل حتى تلامس اطراف القدمين .
3. الرجوع الى الوضع البدائي وتكرار هذا التمرين ثلاثين مرة يوميا .
ملاحظة : إن هذا التمرين بالإضافة إلى أنه يقوي عضلات الذراعين، فهو يقوي أيضا عضلات القدمين والفخذين ويعمل على شدها .

التعليقات