أهم تمارين شد البطن بالصور

https://thenextpro.net/post/أهم-تمارين-شد-البطن-بالصور

كثير من الناس يريدون أن يتمرنوا على شد البطن، ولكنهم يصبحوا كسالى ولا يذهبون، لذا لا تدع قدرتك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية تمنعك من الحصول على بطن مثالية ومشدودة، فهناك الكثير من تمرينات البطن التي لا تحتاج أي معدات رياضية ويمكنك ممارستها بأمان في المنزل، لذا عليك متابعة المقال التالي لمعرفة أهم تمارين شد البطن في البيت:-


أهم تمارين شد البطن في البيت:-

لبطن مشدودة ورياضية عليك القيام بتمرين عضلات بطنك واحصل على معدة مسطحة من خلال تمارين شد البطن في البيت لمدة 10 دقائق، ولكن قبل أن تبدأ، قم بالتسخين باستخدام روتين الإحماء لمدة 6 دقائق، بعد ذلك، ثم تمرينات التمدد لمدة 5 دقائق.

1- تمرين الطحن للبطن:-

حيث يستهدف هذا التمرين كل عضلات البطن، لذا يجب عليك الاستلقاء على ظهرك على الأرض، ثم قم بثني الركبتين واجعل القدمين مسطحتين على الأرض، وبعدها باعد بين الوركين مع وضع اليدين على الفخذين أو الصدر أو خلف الأذن.

وقوم بالانحناء ببطء نحو ركبتيك حتى تبعد كتفيك حوالي 3 بوصات (7.5 سنتيمتر) عن الأرض، وحافظ على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم عد لوضع البداية ببطء، قم بتكرار 12 مرة من هذا التمرين.

نصائح: لا تقوم بثني عنقك تجاه صدرك أثناء التمرين، وحاذر من اصطدام رأسك على الأرض.

2- تمرين الطحن المائل Oblique crunch

أيضاً يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المائلة، قم بالاستلقاء على ظهرك على الأرض، ثم اثني الركبتين واجعل القدمين مسطحتين على الأرض، وباعد بين الوركين مع وضع اليد على الصدر أو خلف الأذن، ثم بعدها قم بالالتفاف واسناد الركبتين على الأرض.

بعد ذلك قم بالانحناء ببطء نحو ركبتيك حتى تبعد كتفيك حوالي 3 بوصات (7.5 سنتيمتر) عن الأرض، وحافظ على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم عد لوضع البداية ببطء، قم بـأداء 12 تكرار من هذا التمرين.

نصائح: لا تقم بثني عنقك تجاه صدرك أثناء التمرين، وحاذر من اصطدام رأسك على الأرض.

3- تمرين البلانك:-

هذا التمرين يستهدف عضلات أسفل البطن على وجه الخصوص، حيث تستلقي على بطنك مواجهاً الأرض، مستنداً على الساعدين وأصابع القدمين، وحافظ على استقامة الساقين ورفع الوركين لإنشاء خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.

لذا يجب أن يكون كتفيك فوق مرفقيك مباشرة، وركز على انقباض عضلات بطنك أثناء التمرين، وحافظ على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر 8 إلى 10 مرات.

نصائح:

  • لا تدع أسفل الظهر ينحني أثناء التمرين.
  • يجب أن تنظر إلى الأرض.
  • للحصول على نسخة أسهل من التمرين، نفذه مع وضع ركبتيك على الأرض.

4- تمرين البلانك الجانبي


أيضاً هذا التمرين يستهدف عضلات أسفل البطن على وجه الخصوص، عليك الاستلقاء على جانبك مستنداً على كوعك، مع رفع الساقين والوركين في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.

يجب عليك الحفاظ على توازي الرقبة مع الكتفين، وركز على انقباض عضلات بطنك أثناء التمرين، وحافظ على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر 8 إلى 10 مرات، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

نصائح:

  • حافظ على استقامة وتمدد الوركين أثناء التمرين.
  • لا تدع أسفل الظهر ينحني أثناء التمرين.
  • للحصول على نسخة أسهل من التمرين، نفذه مع وضع ركبتيك على الأرض.

5- تمرين الطحن مع رفع الساق:-


هذا التمرين يستهدف عضلات أسفل البطن على وجه الخصوص، يجب عليك الاستلقاء على ظهرك على الأرض، ثم ثم بثني الركبتين واجعل القدمين مسطحتين على الأرض، وباعد بين الوركين مع وضع اليد على الصدر.

قم بسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك، واحرص على ثنيهما عند 90 درجة، حتى ترتفع الأرداف عن الأرض، حافظ على حافظ الوضع للحظة، ثم انخفض ببطء، قم بأداء 12 تكرار من هذا التمرين.

نصائح:

  • لا تقم بثني عنقك تجاه صدرك أثناء التمرين.
  • لا تستخدم يديك لسحب رقبتك لأعلى.

في النهاية وبعد معرفتك أهم تمارين شد البطن في البيت ، إذا كان لديك بعض التمارين التي يمكن إضافتها وجربتها سابقاً من أجل شد البطن فشاركنا لتعم الفائدة.

التعليقات